Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gesunde Essmomente

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu experimentieren, und diese kalorienarme Gemüsepfanne ist eines meiner Lieblingsgerichte. Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich vielseitig. Man kann jede Art von Gemüse verwenden, die man mag oder gerade zur Hand hat. Die Kombination aus verschiedenen Farben und Texturen macht das Gericht nicht nur optisch ansprechend, sondern auch nährstoffreich. Diese Pfanne ist perfekt für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zu fast jedem Hauptgericht.

Erstellt von

Leonie Becher

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T05:37:35.936Z

Als ich diese kalorienarme Gemüsepfanne zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ging. Die Verwendung von frischem Gemüse und Kräutern hebt den Geschmack wirklich hervor. Mein Geheimtipp ist, die Gewürze direkt zu Beginn anzubraten, um ihre Aromen freizusetzen, bevor das Gemüse hinzugefügt wird.

Wir haben eine Vielzahl an Gemüsesorten ausprobiert, und es war erstaunlich zu sehen, wie unterschiedlich die Geschmäcker und Texturen sein können. Besonders lecker fand ich die Kombination aus Paprika und Zucchini, ergänzt durch frischen Knoblauch. Diese Pfanne könnte leicht zur neuen Basis für viele meiner Gerichte werden.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitige Verwendung von frischem Gemüse
Gesund und kalorienarm
Schnelle Zubereitung für eine gesunde Mahlzeit

Die Bedeutung der Gemüsesorten

Die Auswahl des Gemüses spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Textur dieser Gemüsepfanne. Zucchini bringt eine zarte Konsistenz und Wassergehalt mit, während Paprika süße und knackige Akzente setzt. Karotten fügen eine leichte Süße hinzu und sorgen für eine ansprechende orange Farbe. Brokkoli hingegen bringt nicht nur Nährstoffe, sondern sorgt durch seine Röschen für zusätzlichen Biss. Du kannst die Gemüsesorten an die Saison anpassen oder das verwenden, was du gerade zur Hand hast, etwa Blumenkohl oder grüne Bohnen.

Um die verschiedenen Geschmäcker optimal zur Geltung zu bringen, schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke. So garen die Zutaten gleichmäßig, und du vermeidest, dass einige Teile überkochen, während andere noch roh sind. Achte darauf, dass das Gemüse frisch ist, um die besten Aromen herauszuholen.

Tipps zur Zubereitung und Würzung

Bei der Zubereitung ist es wichtig, das Olivenöl gut zu erhitzen, bevor du die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügst. Dies sorgt dafür, dass sie wunderbar glasig und aromatisch werden. Achte darauf, dass die Hitze nicht zu hoch ist, da die Zwiebeln schnell anbrennen können. Rühre regelmäßig um, um eine gleichmäßige Bräunung zu gewährleisten und das volle Aroma zu entfalten.

Das Paprikapulver sollte idealerweise in die Pfanne gegeben werden, wenn du das Gemüse hinzufügst, um die Gewürze zu aktivieren und ein kräftiges Aroma zu erzielen. Experimentiere mit weiteren Gewürzen wie Kurkuma oder Kreuzkümmel, um dem Gericht eine persönliche Note zu geben und den Geschmack zu intensivieren.

Zutaten

Zutaten für die Gemüsepfanne

1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben
100g Brokkoli, in Röschen
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zur Garnitur

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Wasche und schneide das gesamte Gemüse in gleichmäßige Stücke. Dies sorgt für eine gleichmäßige Garzeit.

Öl erhitzen

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie an, bis sie weich sind.

Gemüse anbraten

Füge das vorbereitete Gemüse und das Paprikapulver hinzu. Brate alles etwa 10-15 Minuten unter gelegentlichem Rühren, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Würzen und servieren

Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Garnieren mit frischen Kräutern und direkt servieren.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse je nach Saison und Vorliebe. Du kannst auch Hülsenfrüchte hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Variationen der Gemüsepfanne

Die Variationsmöglichkeiten dieser Gemüsepfanne sind nahezu endlos. Füge saisonales Gemüse wie Kürbis im Herbst oder Spargel im Frühling hinzu, um das Gericht abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Du kannst auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen hinzufügen, um die proteinreiche Komponente zu erhöhen und das Gericht sättigender zu machen.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Gemüsepfanne mit verschiedenen Saucen zu kombinieren. Ein Spritzer Sojasauce oder eine Prise Sesamöl kann dem Gericht eine asiatische Note verleihen, während ein Schuss Zitronensaft oder Balsamico für Frische sorgt. Experimentiere mit diesen Ideen, um deine eigene perfekte Gemüsepfanne zu kreieren.

Aufbewahrung und Vorbereitung im Voraus

Diese Gemüsepfanne kann hervorragend im Voraus zubereitet werden. Koche sie wie gewohnt und lasse sie dann abkühlen. Du kannst die restliche Pfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Zum Aufwärmen kannst du die Pfanne einfach in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, bis das Gemüse durchgewärmt ist. Das sorgt dafür, dass die Aromen erneut zur Geltung kommen.

Wenn du die Gemüsepfanne für das Meal Prep nutzen möchtest, teile sie in Portionen auf und füge einige gesunde Kohlenhydrate wie Reis oder Quinoa hinzu. So hast du ein komplettes Gericht für die Woche, das schnell in der Mikrowelle aufgewärmt werden kann. Achte darauf, dass du die Texte des Gemüses anpasst, wenn du es vorbereitest, da einige Sorten, wie Zucchini und Paprika, beim Lagern ihren Biss verlieren können.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann ebenfalls verwendet werden, jedoch die Garzeit leicht erhöhen.

→ Wie lange ist die Gemüsepfanne haltbar?

Im Kühlschrank ist die Gemüsepfanne etwa 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich dieses Gericht auch als Beilage zubereiten?

Ja, die Gemüsepfanne ist eine perfekte Beilage zu fast jedem Hauptgericht.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind glutenfrei, sodass das Gericht auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet ist.